ALIMENTS CONTENANT DU GLUTEN : COMMENT LES RECONNAÎTRE, COMMENT LES ÉVITER ?

ALIMENTS CONTENANT DU GLUTEN : COMMENT LES RECONNAÎTRE, COMMENT LES ÉVITER ?

Je mange du gluten, je ne suis ni intolérante, ni malade.

Par contre, j’aime diversifier ma cuisine, et avec l’apparition de nouvelles céréales dans les étalages des magasins, je suis curieuse ! J’ai envie d’essayer de nouvelles associations, de nouvelles textures.

Mais du coup il y a trop de choix. Et avec le marketing qui profite d’une mode du “sans gluten”, c’est parfois difficile de démêler le vrai du faux et je sais plus trop où donner de la tête.

Quelles céréales sont sans gluten ? Quels sont les aliments contenant du gluten? De quoi je dois me méfier ? Comment je suis sûre qu’il n’y a pas de trace de gluten dans des préparations toute faites ? Et par quelles céréales je peux remplacer quand je cuisine ?

LES CÉRÉALES CONTENANT DU GLUTEN

\star  Blé
\star  Amidon de blé
\star  Boulghour
\star  Seigle
\star  Orge
\star  Avoine
\star  Épeautre
\star  Petit épeautre
\star  Kamut
\star  Malt

Ce sont les principales céréales contenant du gluten.
Elles peuvent être trouvées sous différentes formes dans les magasins : farine, crème, semoule, flocons ou autres.

Mais aussi dans les produits cuisinés ou transformés. Et parfois dans certains aliments que je ne soupçonnais pas du tout.

 

TOUS LES ALIMENTS CONTENANT DU GLUTEN

… DANS 90% DES CAS

\star  Pain, baguette, bagels, croissants
\star  Farine
\star  Semoule
\star  Muesli
\star  Céréales
\star  Barres de céréales
\star  Pâtisseries (gâteaux, tartes, biscuits…)

\star  Pâtes, Gnocchi
\star  Pizza
\star  Panure, Aliments panés, frits ou avec chapelure
\star  Bouillons cubes
\star  Boulettes de viande
\star  Feuilletés
\star  Petits fours
\star  Biscuits salés
\star  Seitan (protéine végétale)
\star  Quenelles

\star  Béchamel
\star  Sauce soja
\star  Bière

… PARFOIS

Le gluten aidant à fabriquer des textures que les consommateurs aiment (avec + de goût), il se trouve dans beaucoup d’aliments industriels improbables :

\star  Pommes frites
\star  Purée de pommes de terre
\star  Charcuterie
\star  Saucisses
\star  Chips
\star  Plats préparés, conserves cuisinées
\star  Soupes

\star  Sauces
\star  Ketchup
\star  Moutarde
\star  Mélange d’épices
\star  Levure

\star  Crème glacée
\star  Beurre, margarine
\star  Fromage allégé
\star  Pâte à tartiner
\star  Chocolat
\star  Bonbons

COMMENT REPÉRER LES ALIMENTS A EVITER ?

Tout simplement en regardant systématiquement les étiquettes. Si tu vois dans les ingrédients la mention d’une des céréales de la liste plus haut : next.
Souvent, on trouve les mentions suivantes : PRÉSENCE POSSIBLE DE GLUTEN, FARINE, BLÉ, MALT, ORGE.

De manière générale : mieux vaut éviter les aliments transformés, parce qu’ils contiennent majoritairement du gluten.

Et ceux qui n’en contiennent pas sont en général avec OGM et additifs louches (faut compenser !)

Le mieux c’est quand même de cuisiner soi-même :
• tu sais ce que tu mets dans ton assiette (en terme de contenu et de quantité),
• tu apprends,
• et c’est gratifiant.

PAR QUELS ALIMENTS LES REMPLACER ?

Oui parce que c’est LA difficulté. J’ai compris ce que je devais virer de ma liste de courses.
Mais qu’est-ce que je dois chercher à la place ?

Ca tombe bien parce qu’en fait des céréales il y a beaucoup. C’est juste qu’on s’est tellement habitué au blé qu’on a fini par oublier les autres.

Les principales céréales alternatives :
\star  Maïs (ex : la polenta)
\star  Sarrasin
\star  Riz
\star  Quinoa
\star  Millet

En plus des céréales, les aliments suivants sont souvent utilisés dans la cuisine sans gluten :
\star  Soja
\star  Pois chiches
\star  Lentilles

Cette liste va essentiellement t’aider pour rechercher tous les types d’aliments contenant du gluten systématiquement (en gros : pain, pâtes, gâteaux, muesli, pizza, farine)

aliments contenant du gluten

FOCUS SUR LES FARINES

On trouve beaucoup de farines différentes en magasin bio, difficile de s’y retrouver.

Surtout qu’on a l’habitude de n’utiliser que la farine de blé.
Qui a l’avantage de proposer à la fois : un goût neutre & des propriétés qui conviennent pour à peu près toutes les préparations.

Ici, on se retrouve avec des farines qui ont des goûts + prononcés et des propriétés différentes.

Mon plus gros problème quand je reproduis une recette sans gluten, c’est de savoir comment réutiliser ces nouvelles farines que j’ai achetées. Oui parce que la dernière fois, ma farine de riz est restée 8 mois dans mon placard sans que j’y touche parce que je ne savais pas comment l’utiliser…

Alors j’ai essayé de réunir ici toutes les informations que j’ai trouvées. Tout est dans une infographie à la fin. Je me suis dis que ce serait pratique pour afficher sur son frigo 😉

La principale idée à retenir c’est  : on va rarement n’utiliser qu’un seul type de farine, mais plutôt en mixer. Prendre le goût de celle-ci et la texture de celle-là par exemple.

Toutes les farines peuvent être utilisées pour du salé et du sucré. Après, c’est selon les préférences de chacun. Mais essaye des mélanges improbables, tu pourrais être surprise 😉

 

Le concept – simplifié – est d’associer :

  • une FARINE NEUTRE (farine de riz ou de maïs)
  • une FARINE QUI A DU GOÛT (farine de sarrasin, de châtaigne, de lentilles, de quinoa, de pois chiches)
  • une farine qui donne de la TEXTURE (fécule de maïs)
    (selon ce que tu veux cuisiner. Tu n’auras pas besoin du même moelleux pour un gâteau au chocolat ou un cookie)

 

Pour faire lever pain & pâtisseries, il vaut mieux ajouter l’une des 2 gommes suivantes :

  • Gomme de xanthane : ½ / 1cc pour 200g de farine
  • Gomme de guar : 1cc pour 200g de farine

 

Je te laisse avec le détail de chaque type de farine pour t’aider à faire ton choix.
A la fin de l’article, tu trouveras une infographie qui récapitule le principe. J’ai aussi mis des idées d’associations pour t’inspirer.

N’hésite surtout pas à faire tes propres mélanges et  à les partager ! 🙂

Pour les recettes, mes 2 principales sources d’inspiration sont Rabia et France.
J’adore que leurs recettes soient saines & simples. Ca permet vraiment de redécouvrir le vrai goût des aliments, et de découvrir de nouvelles associations.

LES FARINES ESSENTIELLES À AVOIR DANS SON PLACARD

FARINES NEUTRES

  • FARINE DE RIZ (MUST HAVE)

Il existe de la farine de riz blanc / de la farine de riz semi-complet / et de la farine de riz complet.
Avec un goût allant de neutre à goutu (noisette).
Avec des qualités nutritionnelles légères à très intéressantes.

Cette farine apporte de la douceur et de la légèreté à la préparation. C’est pour ça qu’elle est indispensable à la cuisine sans gluten (beaucoup des autres farines ont un goût prononcé et ont une texture dense).

Pour éviter que les préparations manquent de texture : associer à de la fécule.

Seule, on peut l’utiliser pour les sauces, la panure, les préparations à base d’oeufs et lait (crêpes, flans, clafoutis, crèmes dessert)

  • FARINE DE MAÏS (MUST HAVE)

Ne pas confondre avec la fécule.
C’est une des seules farines à pouvoir être utilisée seule et à donner une texture satisfaisante.
Pour ajouter du moelleux : associer à un peu de fécule.
Pour ajouter du goût : associer à une farine qui a du goût.

L’utilisation est presque la même que la farine de riz sauf qu’on n’a pas cette obligation à ajouter de la fécule.

FARINES QUI ONT DU GOÛT…

  • FARINE DE SARRASIN (MUST HAVE)

Cette farine donne un goût original aux pâtisseries & pains, et sa texture est dense

Pour atténuer le goût : utiliser 30% de farine de sarrasin, et la mélanger à de la farine neutre (sauf dans les crêpes évidemment – BZH en force).

Pour alléger la texture : associer à de la fécule

  • FARINE DE CHÂTAIGNE

Chère mais goûteuse et sucrée.
A utiliser pour 30%, avec de la fécule et une farine neutre.
Seule, elle ne permet pas de faire une pâte.

Tip : tamiser la farine de châtaigne car elle est grumeleuse.

  • FARINE DE POIS CHICHE

Un goût prononcé.
Pour atténuer le goût et alléger : à associer à de la farine de riz.
Pour ajouter du moelleux : associer à de la fécule

  • FARINE DE NOIX DE COCO

Attention : elle est très absorbante, il vaut mieux respecter les proportions suivantes :
¼ portion de farine de noix de coco équivaut à 1 portion de farine classique.

A utiliser pour 15-25% de la farine totale.
Utilisation habituelle : pâtisseries, plats, sauces, smoothies, crèmes dessert

  • FARINE DE SOJA

On peut trouver de la farine complète de soja gras (dans les magasins bio) ou de la farine de soja dégraissé (magasins traditionnels).

Donne un goût biscuité, semblable à la noix.
A utiliser à hauteur de 20% dans les préparations.

Attention : à conserver au frais et à l’abris de la lumière. Elle se périme rapidement.

Tip : c’est mieux de la tamiser pour éviter les grumeaux
Tip : cette farine a une propriété émulsifiante = permet de réduire la quantité de beurre et oeufs dans les pâtisseries (1CS farine + 2CS liquide = 1 oeuf)

  • FARINE DE MILLET

Goût de noisette
Différents types : Millet doré, brun, perlé
Les gnocchis au millet sont délicieux

Attention : garder la farine au frigo pour ne pas qu’elle périme.

  • FARINE D’AMARANTE

Goût de noix, légèrement épicé.
Pour avoir une texture plus humide et moelleuse : associer 25% de farine d’amarante avec 75% d’autres farines

 

… ET QUI N’ONT PAS FORCÉMENT BESOIN DE FÉCULE

  • FARINE DE LENTILLES  (MUST HAVE)

Elle existe dans différents coloris : vertes, blondes, corail, brunes, noires.
Cette farine est très digeste.
Idéale à utiliser en mélangeant à d’autres farines pour toutes les pâtisseries & gâteaux.

Tip : si tu ne trouves pas cette farine, compliquée à trouver il faut l’avouer
→ fabrique-là toi-même : des lentilles. Un mixer. C’est parti.

  • FARINE DE QUINOA

Son goût est très prononcé, donc à mélanger avec de la farine de riz.

L’association avec de la fécule ici n’est pas obligatoire.
Attention : elle est très absorbante, il vaut mieux respecter les proportions suivantes :
½ portion de farine de quinoa équivaut à 1 portion de farine classique.

 

FARINES A TEXTURE

  • FECULE / MAIZENA (MUST HAVE)

*APPARTÉ*
C’est quoi la différence entre la fécule et la farine ?
→ La farine est issue du broyage de céréales.
→ Alors que la fécule est extraite du végétal, de racines.
Ex : fécule de pomme de terre, d’arrow root, de tapioca.

On entend aussi parler d’amidon.
→ L’amidon est extraite des céréales.

Donc l’amidon ne sera sans gluten seulement si elle est extraite de céréales sans gluten.
Ex: amidon de riz, de maïs (qu’on appelle couramment “fécule de maïs”, alors que c’est de l’amidon de maïs)
*FIN D’APPARTÉ*

La fécule s’associe très bien avec toutes les autres farines.

Elle permet d’aérer les préparations. Indispensable à la cuisine sans gluten.
Utilisée seule, l’ensemble ne tiendrait pas facilement.
(quoique j’ai une petite recette de brownie où je remplace toute ma farine par de la maïzena, et il se tient plutôt bien – en plus d’être excellent – mais c’est vrai qu’il n’y en a que 60g, ce qui est peu)

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